SÜRAT KOŞULARI (SPRİNT)

PERFORMANS SAFHASI (18-19 YAŞLARI)

Güner GÜNGÖR

BÖLÜM 4

ABD 3'ten devam

Bu safha,antrenman kapsamının daha da arttırarak, özelleştirmenin sağlandığı dar bir safhadır. Antrenörler,3-5 yıllık gözlemleriyle atletin yeteneklerini, karakterini, yoğunluk toleransını, fiziksel ve tekniksel çalışma seviyesini bilir.

A.Bu dönem özellikleri (Anatomik-Fizyolojik-Psikolojik-Motorsal):

Kişisel değişikliklere rağmen,17-18 yaşlarında anatomik olarak düzenli gelişme ve yetişme mükemmel duruma gelir.Erkeklerde daha önceki dönemlerde en yükseğe ulaşmayan max.VO doruğa ulaşır (Sprynarova) (1). Tekniğin mükemmel hale gelmesiyle çalışmalar daha ekonomik yapılabilir.

Bu dönemde ruhsal yaşantı dengelenmiş ,beliren kişilik özellikleri kalıcı olmaya başlamıştır.(8).

Bu bilgiler ışığa altında anatomik,fizyolojik ve motorsal gelişimlerin tamamlandığını görmekteyiz.Yalnız atletin kişisel özelliklerinin iyi bilinmesi antrenmanların organizasyonu bakımından önemli bir avantajdır.

B.Amaç:Antrenman kapsamı arttırılarak ,yüksek performans seviyesine hazırlık yapılır.Atletin özelliklerine göre tek branş seçimi yapılır(100m. veya 200m. den birisi seçilir.).

C.Uygulamalar:Kişisel özelliklere göre tercih edilen antrenman metotlarının yanında,antrenman bölümlerinin sayısı,antrenman şiddeti,süresi ve dinlenmelerde önemlidir.Ağırlık ve sıçrama çalışmaları önem kazanır.Bol bol yarışma girilir.

Sürat geliştirme koşullarında nabız 105-115 kez/dak. olana kadar dinlenilir.Bunun için 30m. tekrar aralarında 2-3 dakika,60m. tekrar aralarında 5-6 dakika 100m. tekrar aralarında 8-10 dakika dinlenilmelidir.Bir antrenman bölümünde koşulan toplam mesafe 200-500m.'dir.

Süratte dayanıklılık koşullarında nabız 120-135 kez/dak. olana kadar dinlenilmelidir.Bunun için 60m. tekrar aralarında 2,5-3 dakika ,100m.tekrar aralarında 3-5 dakika,300m,tekrar aralarında 6-18 dakika dinlenilmelidir.Bir antrenman bölümünde koşulan toplam tolam mesafe400-1200m.dir.

Teknik çalışmalarda ''parça metodu''tercih edilir.

Özetlersek,genel ve özel antrenman beraber verilmelidir.Motorsal temel özelliklerle,teknik çok iyi bir şekilde birleştirilmelidir.Bu dönemde haftada 10 antrenman bölümü yaptırılmalıdır.

D.Yoğunluk parametreleri:

Yıllık ant. sayısı (adet) 320 Sıçrama alıştır.(ad.)

80m.ye kadar.koşu.(%96-100)km. 20 Çıkış çalışması(adet)

80m.ye kadar.koşu.(%95-)km. 30 Sportif oyunlar(st)

80m.üst koşular.(%91-100)km. 20 Gen.fiziksel hazır.(st)

80m.üst koşular.(%81-90)km. 80 Arazi koşusu (km.)

Ağırlık çalışması (ton) 200 Alt.diğer branş.(st)

Koşu alıştırmaları(km.) 80 Yarışma(adet)

E.Testler

1.Kuvvet:Skuat,benç pres,kuvvet dinamometresi

2.Güç:Durarak uzun atlama,durarak üç adım atlama,10 adım sıçrama.

3.Kas dayanıklılığı:Asılı dik çizme,barfikste kol çekme, şinav,mekik,çömelerek

sıçrama.

4.Sürat:30m. (Hızlanarak ve takozdan)60m.Takozdan

5.Süratte dayanıklılık:150m.,300m.,600m.

6.Genel dayanıklılık:6 dakika koşusu,bisiklet ergometresi, treadmill.

7.İş kapasitesi:Hardward step testi,PWC 170testi.

8.Koordinasyon,hareketlilik ve psikolojik testler

F.Test değerleri:

60m 6.9-6.8 150m. 16.8-15.8

100m 10.7/5 300m. 35.8/2

200m 21.5/0 Durarak uzun atl. 290-300

Takozdan 30m 4.15/05 Durark üç adım 8.50-9.00

Hızlanarak 30m 2.85/80 10 adım (m.) 34-35

G.Örnek Programlar:(SCHMOLONSKI'ye göre)

Hazırlık Dönemi:

1.GÜN:Oyun (basketbol veya jimnastik);engelli koşular;çok yönlü kuvvet

çalışması;cimnastik,jogging.

2.GÜN:Jogging,ayak bileği çalışması,küçük sıçramalar,cimnastik300-500m.lik hafif

şiddette koşular;Orman koşusu;Jogging.

3.GÜN:Jogging,diz çekme,arttırma koşusu,cimnastik

4.GÜN:Küçük oyunlar;Cimnastik ve engel koşusu;Genel ve özel kuvvet koşusu;

Cimnastik

5.GÜN:Jogging,arttırma koşuları,cimnastik;50m.lik koşular(takoz,bayrak,engel

çalışması); 100-400m.lik orta ve az şiddette tempo koşusu.

6.gün:Çeşitli yüzme,basketbol gibi oyun ve sporlar.

Yarışma dönemi:

1.GÜN:Oyun ve cimnastik alıştırmaları;Genel ve özel kuvvet beceri çalışmaları;Hafif

şiddetli 200 m koşuları.

2.GÜN:10-15dk devamlı koşu ;hafif şiddette tempo koşuları(200-500m);bitiriş koşusu.

3.GÜN:Jogging, ayak bileği çalışması,diz çekme,sıçramalı koşu,artırma koşusu,takoz

çalışması, bayrak değiştirme, engel tekniği;yüksek-orta şiddette

tempo koşuları (150-400m);hafif şiddette devamlı koşu.

4.GÜN:Oyun ve çeşitli koşular;Çeşitli sıçramalar; Yüzme ve cimnastik vs.; Yumuşatıcı

cimnastik

5.GÜN:10-15 dakikalık devamlı koşu; Teknik eğitim ve süratin geliştirilmesi; Jogging.

6-7.GÜN:Yarışma.

SÜRECEK

Yayına Hazırlayan : Elif YÜKSEL